วิธีคำนวณ BMR วิธีคำนวณ BMR และ TDEE สูตรลดน้ำหนัก สูตรลดน้ำหนัก 20 กก.

วิธีคำนวณ BMR และ TDEE พร้อมแชร์ สูตรลดน้ำหนัก 20 กก.

Home / ลดน้ำหนัก / วิธีคำนวณ BMR และ TDEE พร้อมแชร์ สูตรลดน้ำหนัก 20 กก.

เคล็ดลับและวิธีการลดน้ำหนัก

เคล็ดลับของคุณไอซ์ พยาบาลสาวเจ้าของแรงบันดาลใจของเราในครั้งนี้มีไม่กี่ข้อ แต่ต้องใช้หัวใจ ความรับผิดชอบ และระเบียบวินัยค่ะ เป็นวิธีที่อาจจะช้าแต่ชัวร์ มั่นคง และยั่งยืน นั่นก็คือคุมอาหาร 80% ออกกำลังกาย 20% (อ่านเรื่องราวของคุณไอซ์ได้ที่ >> ความรักชนะทุกสิ่ง พยาบาลสาว ใช้เวลา 1 ปี 8 เดือน เปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่)

1.กินให้น้อยลง

ค่อย ๆ ลดปริมาณอาหารที่กินลงทีละน้อย เวลาตักอาหาร ให้เริ่มจากตักอาหารเพียง 3 ใน 4 ของที่เคยกิน พอผ่านไปสัก 1 เดือน ก็ตักลดลงไปอีกให้เหลือ 3 ใน 4 ของปริมาณนี้ ทำแบบนี้วนไปจนน้อยลงเรื่อยแค่พออิ่ม 

2.กินให้แตกต่าง

อะไรที่ยัดใส่ปากทั้งหมดก็เลือกหน่อย เลี่ยงกินสิ่งที่เพิ่มแคล(พลังงาน) แบบไร้ประโยชน์ พวกหวานจัด น้ำอัดลม บลาๆๆ.. ห้ามกักตุนไว้ในบ้านหรือใกล้มือสะดวกในการเอาใส่ปาก เมื่อไม่มี ก็เท่ากับคุณปิดโอกาสเผลอใจ

3.เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น

ไม่ได้บอกให้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นแบบหักโหม เอาแค่ขยับแข้งขาก็ใช้ได้แล้ว เลือกใช้บันไดบ้าง ลุกขึ้นเดินหน่อย ขยับก้นย้ายที่บ้าง แทนที่จะนั่งแช่อยู่กับที่ วันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 5 นาที 10 นาที หาโอกาสเช้า ๆ ก่อนเริ่มงาน ตอนพักเที่ยง หรือหลังเลิกงาน ไม่จำเป็นต้องเดินไกล ๆ วิ่งแรงๆเอาแค่เริ่มออกเดินหน่อยก็ดีแล้ว

ต่อมาปรับและเลือกทานอาหารที่ให้พลังงานที่มีประโยชน์ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ไม่หลงเหลือแล้วกลายเป็นพุงคือโปรตีน ซึ่งความต้องการโปรตีนต่อร่างกายของแต่ละคนโดยประมาณ โปรตีน 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และสารอาหารที่ให้พลังงาน คือ อาหารจำพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

โปรตีน จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
คาร์โบไฮเดรต จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม (เท่ากับโปรตีน)
ไขมัน จะให้พลังงานสูงสุดคือ 9 แคลอรี่ต่อกรัม (ให้พลังงานเป็น 2 เท่าของคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน)

ในส่วนนี้ก็จะมีการคำนวณ BMR และ TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate)
อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน หมายความว่า ถ้าเราคิด BMR ได้ 1,400 kcal ก็ควรทานอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน 1,400 kcal เพื่อใช้ในการดำรงชีวิตในแต่ละวัน แต่นี่คือพลังงานที่ร่างกายต้องการ ในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมใดๆ และแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนักและส่วนสูง

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการในการทำกิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน ทั้งการเดิน วิ่ง นอน ทำงาน หรือว่าออกกำลังกาย ซึ่งในคนที่ไม่ค่อยขยับร่างกายจะต้องการใช้พลังงานในส่วนนี้น้อยกว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับคนที่จะควบคุมน้ำหนัก ก็จึงไม่ควรทานอาหารเกินค่า TDEE ที่คำนวณได้นั่นเอง

ส่วนใหญ่คนที่ลดน้ำหนักจะใช้ TDEE-500 หมายถึงถ้าเรา คิดค่า TDEE ได้1,900 kcal -ออก 500 จะ= 1,400 kacl ที่ร่างกายเราต้องการ ก็พยายามคุมไม่ให้เกิน และไม่ให้น้อยกว่านี้มากจนเกินไปเพราะทำให้อาจรู้สึกหิว อิดโรย เครียดและหงุดหงิดได้

สมมติว่าเราเป็นผู้หญิง อายุ 30 ปี ส่วนสูง 158 ซม. น้ำหนัก 60 กก. BMR จะเท่ากับ 665 +(9.6 x 60)+(1.8 x 158)-(4.7 x 30) = 1,384 kcal แล้วนำBMR ไปคำนวณ TDEE ต่อ

  • นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือน้อยมาก(BMR x 1.2)
  • ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์, เดินบ้างเล็กน้อย ทำงานออฟฟิศ (BMR x 1.375)
  • ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์, เคลื่อนที่ตลอดเวลา(BMR x 1.55)
  • ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ (BMR x 1.725)
  • ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก หรือเป็นนักกีฬา ทำงานที่ใช้แรงงานมาก (BMR x 1.9)

ยกตัวอย่าง : ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์ ก็จะเท่ากับ
BMR1,384 kcal x 1.55 = 2,145 kcal -500 คือgikไม่ควรทานอาหารเกิน 1,645 kcal ถ้าทานมากกว่านี้ ส่วนที่เหลือก็เป็นส่วนเกินหรือกลายเป็นพุงย้อยๆก้นห้อยๆนั่นเอง

สูตรคำนวณ BMR

BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(6.8 x อายุ)
BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(4.7 x อายุ)

ทั้งหมดนี้คำนวณไว้เพื่อให้พึงรู้และเตือนสติตัวเองอยู่เสมอว่า อยู่ในโหมดลดน้ำหนัก คุมอาหาร อย่าทานเกินเยอะกว่าที่ร่างกายต้องการนะ มันจะเหลือค้างอยู่แล้วไปพอกเป็นพุง ก้น ต้นขาและทุกส่วนที่เป็นไขมันย้อยๆ

สรุป เมื่อร่างกายของเรามีการใช้พลังงาน ก็เท่ากับว่าเรากำลังเผาผลาญแคลอรี่ เมื่อร่างกายมีการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่เรารับประทานเข้าไป ร่างกายจะหันไปเอาไขมันที่เก็บสะสมไว้ มาเปลี่ยนเป็นพลังงาน ดังนั้น หากร่างกายได้รับแคลอรี่มากกว่าที่เราเผาผลาญออกไป จะทำให้น้ำหนักของเราเพิ่มขึ้น แต่ถ้าเราเผาผลาญพลังงานออกไปมากกว่าที่ร่างกายได้รับเข้ามา จะทำให้น้ำหนักของเราลดลง หรือเข้าใจง่ายๆว่า “ร่างกายต้องการพลังงานเท่าไร ทานเท่านั้น ถ้าทานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ร่างกายก็จะไปเอาไขมันเก่ามาใช้เป็นพลังงาน ถ้าทานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการและไม่อยากให้เหลือค้างพอกตามพุง ก็ไปออกกำลังกายเพื่อให้เบิร์นออก” รับผิดชอบต่อร่างกายของตัวเองค่ะ

สัมภาษณ์และเรียบเรียงโดย Women MThai Team

ขอบคุณข้อมูลจาก ไอซ์ กันตพัฒน์ ขำศรี อายุ 30 ปี
พยาบาลวิชาชีพประจำโรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำบลโพทะเล อำเภอค่ายบางระจัน จังหวัดสิงห์บุรี
Facebook : Mooice Casanovi