5 คลิปออกกำลังกาย วิธีลดต้นขา จากอาจารย์สาวคนเก่ง เบเบ้ ธันย์ชนก

Home / health / 5 คลิปออกกำลังกาย วิธีลดต้นขา จากอาจารย์สาวคนเก่ง เบเบ้ ธันย์ชนก

จากเน็ตไอดอลรุ่นแรก แบ๊วๆ ใสๆ เวลาผ่านไป ตอนนี้สาว เบเบ้ ธันย์ชนก ฤทธินาคา เรียนจบปริญญาโท และเป็นอาจารย์สอนวิชาการตลาด อยู่ที่มหาวิทยาลัยอัสสัมชัญ แต่ที่เรียกความฮือฮาในตอนนี้เห็นจะเป็นเรื่องของรูปร่างที่บอกได้เลยว่าเฟิร์มมาก ฟิตมาก กล้ามท้องซิกแพคสวยได้รูปสุดๆ นั่นเพราะการดูแลตัวเอง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สาวๆ ที่กำลังมองหาท่าออกกำลังกายอยู่ วันนี้เราจัดมาให้ คลิปออกกำลังกาย  5 ท่า ลดต้นขา เน้นๆ ไม่ต้องกลัวขาใหญ่อีกแล้ววววว

 

 วิธีลดต้นขา

1. ท่าเล่นขา+ก้น ที่เลี่ยงการลงน้ำหนัก ที่หน้าขา ป้องกันอาการขาใหญ่! สังเกตว่าเบบิดปลายเท้าหน้า ให้ชี้เข้า ส้นเท้าทะแยงออกจากตัว เพื่อให้น้ำหนัก ไปลงที่กล้ามเนื้อชิ้นข้างๆ ที่เป็นชิ้นติดกับสะโพกนั่นเองค่า สาวๆ ควรทำ เพราะจะเน้น curveให้ชัดขึ้น ท่านี้ได้ทั้งหลังล่าง หลังขา ก้น สะโพก ขาด้านข้าง และหน้าท้อง เวลาย่อลง ระวังเข่าขาหน้าไม่ให้เลยปลายเท้า ส่วนเข่าหลังย่อให้เกือบแตะพื้นเลยค่า ลำตัวตั้งตรงตลอด ลง-หายใจเข้า ขึ้น-หายใจออก จะเพิ่มน้ำหนักดัมเบล หรือใช้ น้ำหนักตัวก่อนก็ได้นะคะ 15-20 ครั้ง 4 เซ็ท

 

2. คลิปนี้โดนขา ก้น สะโพก เต็มๆ เห็นท่าง่ายๆ squat ไขว้-กลาง-ไขว้-กลาง แบบนี้ เหนื่อยมากๆนะคะ เราทำทั้งหมด 15 ครั้ง (ไป-กลับ นับ1) 4 เซ็ท
โดยเซ็ทนึงเรา squatไปทั้งหมด 45ครั้ง! พยายามย่อให้ต่ำ ไขว้ให้สุด ลง-หายใจเข้า ขึ้น-หายใจออก
แต่รับรองผล เส้นขาขึ้นชัด ยกก้น ต้นขาด้านหลัง-หน้าขา กระชับแน่นอน

 

3. ท่าเงือกสาวปังๆ คล้ายๆ ท่ากบที่เคยลงไป แต่ท่านี้จะไม่งอขา ได้ทั้งหลังล่าง ก้น สะโพก หลังขาไปจนถึงเหนือข้อพับเลยค่า เบเพิ่มน้ำหนักที่ข้อเท้า 2 กิโลกรัมเนื่องจากทำตัวเปล่าจนไม่ค่อยรู้สึกแล้ว และอยากจะเพิ่มกล้ามเนื้อก้นด้วยค่ะ เลยยกหนักขึ้น และทำช้าๆ นอนคว่ำ ช่วงเชิงกรานค้ำปลายเบาะ แขนยึดขาเบาะไว้2ข้าง ยกขาขึ้น พยายามยกให้สูงที่สุดที่จะทำได้ จะรู้สึกเกร็งก้นมากๆ คือดีค่ะ ตอนลดขาลงให้ขนานพื้น ขา-ตัวเกือบเป็นเส้นตรง 20ครั้ง 4 เซ็ท

 

 

4. คลิปนี้เพื่อหน้าท้องสตรองทั้งส่วนบนและล่าง superset 2 ท่ารวมกัน bent knee hanging leg raise (ท้องล่าง) ต่อด้วย sit up (ท้องบน) ท่าละ 20ครั้ง bent knee hanging leg raise ท่านี้ต้องอาศัยแรงกำที่มือหน่อยนะคะ ไม่งั้นทำๆไปเดี๋ยวร่วง อิอิ แขม่วท้องไว้ตลอดเซ็ท หายใจออก-ยกขา หายใจเข้า-ลดขาลง ท่านี้ได้หน้าท้องส่วนล่างที่ลดกันยากๆ ค่ะ

ต่อด้วย sit up แบบมีความชันนะคะ แรงโน้มถ่วงจะทำให้เราต้องออกแรงต้านมากขึ้น ท่านี้ได้หน้าท้องส่วนบนค่ะ หายใจออก-ส่งตัวขึ้น หายใจเข้า-ลดตัวลง ใครคิดว่าท่านี้ง่ายไปไม่ท้าทาย เพิ่มน้ำหนักด้วยการกอดดัมเบลได้นะคะ
ท่าละ 20 ครั้ง ทำวนไปค่ะ 4 เซ็ท สู้!

 

 

5. คลิปนี้มาเน้น lower body กันดีกว่า หลายๆ คนถามมาว่า อยากมีต้นขากระชับ เห็นเป็นเส้นกล้ามเนื้อดูเซ็กซี่แบบสตรองทำไงคะ? แนะนำท่านี้เลยค่า stiff leg barbell deadlift ท่ากระชับต้นขาด้านหลังที่ work! มากๆ
กาง ขาเท่าหัวไหล่ เบเบ้ใช้น้ำหนัก 30 lbs นะคะ โน้มตัวไปด้านหน้า หลังตรงไม่ค่อม มองไปด้านหน้าไกลๆ เท้า-เข่า ล๊อคไว้ที่เดิม กระดกปลายเท้าเล็กน้อย เพื่อให้น้ำหนักลงที่ส้นเท้า (ถ้าลงที่ปลายเท้า จะโดนน่องนะคะ) แทงก้นไปด้านหลังห้อง ให้รู้สึกตึงๆ ที่หลังต้นขา ใครรู้สึกตึงเกินไป ให้งอเข่าได้เล็กน้อยนะคะ เวลาขึ้นค่อยๆ ต้าน ช้าๆ เกร็งก้นเข้าหากัน ลง-หายใจเข้า ขึ้น-หายใจออก แขม่วท้องไว้ตลอดเซ็ทค่ะ ทำ 10-15 ครั้ง 4 เซ็ท

 

วิดีโอจาก IG @thisisbebe

 facebook