คุมอาหาร ออกกำลังกาย อาหารลดความอ้วน อาหารลดน้ำหนัก เมนูลดน้ำหนัก

คู่มือคุมอาหารลดน้ำหนัก บอกหมดทุกเมนู อ่านง่าย ไม่ต้องกินคลีนก็เห็นผลจริง!!

Home / health / คู่มือคุมอาหารลดน้ำหนัก บอกหมดทุกเมนู อ่านง่าย ไม่ต้องกินคลีนก็เห็นผลจริง!!

การเลือกทานอาหารที่ดี มีประโยชน์ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ใช้ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนัก ท่องไว้ว่า เพราะพฤติกรรมของเราเนี่ยแหละที่ทำให้อ้วน เพราะฉะนั้นถ้าเราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทั้งเลือกทานอาหารดีๆ รวมถึงลุกขึ้นมาออกกำลังกาย มีหรือที่หุ่นดีๆ จะไม่มาให้เห็น เหมือนกับ คุณภัทร ที่เคยอ้วนมาก่อน แต่หันกลับมาดูแลตัวเอง โดยเฉพาะการเลือกทานอาหาร เน้นอาหารที่ดี หาทานสะดวก ไม่ต้องไปซื้ออาหารคลีน หรือทำอาหารกินเองให้วุ่นวาย บอกเลยว่าง่ายและเห็นผลได้จริงค่ะ!

ทริคการเลือกทานอาหาร ลดความอ้วน อ่านเข้าใจง่าย เห็นผลจริง!

กระทู้นี้เกิดมาจากชีวิตจริงของภัทรเอง จากวัยเรียนเข้าสู่วัยทำงานไม่เคยสัมผัสกับชีวิตที่ว่างๆ ชิลๆ เลย ตอนเรียนวิศวะ เรียนหนัก/อ่านหนังสือหนัก/เที่ยวหนัก(อันนี้อาจจะไม่เกี่ยว 555) ส่วนตอนนี้ทำงานออฟฟิศและยังมีกิจกรรมอื่นๆ อยู่อีกมากมาย

ผู้หญิงลดน้ำหนัก

ด้วยวิถีชีวิตแบบนี้ภัทรเลือกที่จะหาวิธีการลดน้ำหนักและคุมน้ำหนักที่เหมาะกับชีวิตของตัวเอง ซึ่งภัทรเชื่อว่ามันจะต้องโดนชีวิตของใครหลายๆ คนแน่นอน ก่อนอื่นต้องมีความเข้าใจในเรื่องของ “การคุมอาหารก่อน” ภัทรขอแบ่งเป็น 3 Part นะคะ

  • Part1 หลักพื้นฐาน ต้องเข้าใจอันนี้ก่อน
  • Part2 List สิ่งที่ควรกินและสิ่งที่ไม่ควรกิน
  • Part3 เจาะลึกอาหารแต่ละเมนูไปเลย

Part1 หลักพื้นฐาน ต้องเข้าใจอันนี้ก่อน

3 หลักจำให้ขึ้นใจ! ครบถ้วน ครอบคลุม
1. ควบคุมปริมาณอาหาร

– อย่าให้มากเกินไป! (กินอาหารที่ดีแต่กินเยอะ ก็อ้วนอยู่ดี >>แคลอรี่ที่เกินส่วนหนึ่งจะถูกเอาไปเก็บเป็นไขมันสะสม)
– อย่าให้น้อยเกินไป! (กินน้อยเกิน ระบบเผาผลาญ ผอมลงไวจริง แต่สุดท้ายจะโยโย่ สุขภาพเสีย)
(ในส่วนนี้คือถ้าจะลงลึกขึ้นอยากให้ทุกคนลองเข้าเว็บนะคะ อะไรก็ได้หาจากกูเกิ้ล เพื่อที่จะทำการหาค่า TDEE และ BMR ของตัวเอง

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือค่าของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน
BMR (Basal Metabolic Rate) คือการเผาผลาขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน อารมณ์ประมาณว่านอนนิ่งๆ ก็ต้องพลังงานเท่านี้)

2. สารอาหารต้องครบถ้วน *เน้นโปรตีนและผักผลไม้ ลดแป้งและน้ำตาล งดไขมันเลว

– กิน Macronutrients ให้ครบ (คาร์บ/โปรตีน/ไขมัน)
**สิ่งที่ห้ามทำ งดแป้ง งดไขมัน ไม่เอานะคะ นึกถึงความสมดุลเข้าไว้ ถ้างดไปร่างกายเราจะขาด
**เราไม่งดแต่ใช้ลด! สำหรับคนที่ลดน้ำหนักอยู่ภัทรให้โฟกัสที่สัดส่วน โปรตีน 45-50% คาร์บ 25% ไขมัน 25%
– ผักและผลไม้อย่าให้ขาด
**ผักและผลไม้ช่วยให้เราอิ่มในแคลอรี่ที่น้อย + วิตามินเกลือแร่มากมาย
**ระวังเรื่องผลไม้ ควรเลือกที่น้ำตาลน้อยเข้าไว้
**ไฟเบอร์ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและยังช่วยในเรื่องลดการดูดซึมน้ำตาล/ไขมัน ไม่ให้มันเร็วเกินไป)

3. ใช้รูปแบบการกินเสริมเพื่อลดไขมันมากขึ้น (เช่น IF (Intermittent Fasting)/Ketogenic Diet)

>> อันนี้เป็น Option เสริมจะทำหรือไม่ก็ได้นะคะ ภัทรเองก็เลือกใช้วิธี IF อยู่ซึ่งในกระทู้ถัดไปภัทรจะมาบอกวิธีการทำ IF

PART2 สิ่งที่ควรกินและไม่ควรกิน

จะบอกว่าลิสต์พวกนี้ช่วยดึงสติได้ดีมาก (สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ลองเริ่มจากเลี่ยงของพวกนี้ก่อนก็ได้) นอกจากทำให้อ้วน แล้วยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว สิ่งที่ควรเลี่ยง สิ่งต้องห้ามกิน ถ้าทำ งด ลด เลี่ยงของพวกนี้ไปได้ช่วยได้เยอะมากแล้ว (กินได้ในปริมาณน้อย ให้พอหายอยาก)

  • ของทอด (แคลอรี่สูงและมีไขมันทรานส์) >>เปลี่ยนเป็นย่างหรือต้มแทน
  • ฟาสต์ฟู้ด (แคลอรี่สูงและมีไขมันทรานส์) >>บางเมนูก็ทานได้
  • ขนมถุง (แคลอรี่สูง/ไขมันทรานส์สูง/มีโซเดียมสูง ไม่อิ่ม ไม่มีประโยชน์) >> กินผลไม้น้ำตาลต่ำแทน
  • ขนมหวาน บิงซู ไอติม (แคลอรี่สูง น้ำตาลสูงมากเวอร์)
  • น้ำอัดลม/น้ำหวาน/ชานม (แคลอรี่สูง น้ำตาลสูงมากเวอร์)
  • เบเกอรี่ ex : เค้ก ครัวซองต์ คุกกี้ ฯลฯ (แคลอรี่สูง ใส่น้ำตาล ใส่มาการีน ซึ่งส่วนใหญ่จะมีไขมันทรานส์)
  • เหล้า/เบียร์ (แคลอรี่ต่อแก้ว ต่อกระป๋องไม่ใช่น้อยๆ ถ้าไร้สติมากกว่า 3-5แก้ว แน่นอน)
  • บุฟเฟ่ต์ (มันคุมปริมาณไม่ได้เลย)

เซฟรูปนี้ไว้ดึงสติได้เลยค่ะ (ของพวกนี้กินได้บ้าง แต่ไม่ต้องกินบ่อยเนอะ)

อาหารลดน้ำหนัก

สิ่งที่ควรกินภัทรมีหลักการง่ายๆ **เน้นโปรตีนและผักผลไม้ กินไขมันดี ไม่กินไขมันเลว ลดแป้งและน้ำตาล มาดูรายละเอียดกันค่ะ

  • เน้นโปรตีนสูง : สั่งเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำและเพิ่มโปรตีนเข้าไป เพิ่มไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น/White meat เช่น อกไก่ ปลา หรือถ้าจะหมูหรือเนื้อให้เลือกส่วนมันน้อยหรือตัดมันทิ้ง หรือสั่งเมนูที่มีโปรตีนเป็นหลัก เช่น สเต็ก/แซนวิชอกไก่
  • ลดแป้ง : โดยปกติปัญหาที่เกิดขึ้นคือ การกินแป้งและน้ำตาลมากเกิน ให้ลดข้าวลงจากปกติเป็น 1/2 หรือ 3/4 จากของเดิม
  • กินแป้งไม่ขัดสี : ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีท >> มีวิตามินและแร่ธาตุรวมไปถึงไฟเบอร์มากกว่าแป้งที่ขัดสี ช่วยให้อยู่ท้องด้วย
  • กินไขมันดี : ไขมันจากพืชอโวคาโด/อัลมอนด์/เมล็ดเจีย/น้ำมันมะกอก/น้ำมันมะพร้าว (**ไขมันจากสัตว์พวกเบคอนกHกินได้บ้างประมาณ 10 % ไขมันที่ไม่ควรกินเลย คือ ไขมันทรานส์จาก ฟาสต์ฟู้ด การทอด เบเกอรี่)

PART3 เจาะลึกแต่ละเมนูและรายชื่ออาหารที่น่ารัก

16 รายชื่อเมนูที่ควรกินและทริคการสั่ง ทริคการเลือก

1. สุกี้น้ำและสุกี้แห้ง (สุกี้แห้งแคลฯ สูงกว่าแต่ว่าก็กินได้บ้างถ้าอยากกิน)

2. เมนูยำต่างๆ ที่ไม่ใช่ยำมาม่า (เพิ่มไข่ต้มเข้าไปจะได้โปรตีนและไขมันดี) ex : ยำวุ้นเส้น ยำปลากระป๋อง ยำไข่ต้ม

3. ต้มทั้งหลาย (ต้มจืดเต้าหู้/ต้มเลือดหมู/ต้มยำน้ำใส/แกงส้มกุ้งไม่ใส่ชะอม/แกงเลียง/แกงเหลือง/ต้มแซ่บ)

4. โจ๊ก (ควรเพิ่มเนื้อสัตว์เข้าไป เพิ่มไข่)

5. ข้าวต้ม (ควรเพิ่มเนื้อสัตว์เข้าไป เช่น เพิ่มเนื้อปลา)

6. สลัด (เลือกน้ำสลัดใสหรือถ้าเป็นครีมให้ใช้วิธีการจิ้มๆ เอา +เพิ่มโปรตีน เช่น อกไก่/ทูน่า ระวังท๊อปปิ้งเสริมด้วย ใส่เยอะก็ไม่ดี บางคนใส่ไก่ทอดเข้าไปอีก โอ่ย..แคลอรี่พวยพุ่ง)

7. เกาเหลา ใส่ผักใส่เนื้อเยอะๆ ไม่ใส่กระเทียมเจียว

8. เส้นหมี่น้ำใส ไม่ใส่กระเทียมเจียว

9. ชุดรวมผักและน้ำพริก (อย่าลืมเพิ่มโปรตีนด้วยไข่ต้มหรือปลาทูนึ่ง)

10. สเต็กปลาย่าง/ไก่ย่าง (ไม่ต้องกินเฟรนซ์ฟรายซ์ ให้กินสลัดเพิ่มแทน)

11. ไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น

12. กระเพาะปลา

13. เมี่ยงปลาเผา /ลาบหมู ส้มตำ (จริงๆ ต้องระวังเรื่องโซเดียมด้วยนะ กินได้พอนิดหน่อย)

14. Salmon sashimi /Tuna sashimi

15. แซนวิชอกไก่/ทูน่า

16. เลือกไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น แทนไข่ดาวและไข่เจียว (เนื่องจากไข่ดาวและไข่เจียวจะอมน้ำมัน)

**ตาราง Meal plan ประมาณนี้ค่ะ (มันเป็นตัวอย่างง่ายๆ นะคะ สามารถไปปรับใช้ให้เข้ากันกับแต่ละบุคคลไป)
**ปริมาณขึ้นอยู่กับ TDEE ของแต่บุคคลและก็กิจกรรมนะคะ สามารถเพิ่มเติมได้ ให้เหมาะสมค่ะ
**เน้นๆ ย้ำๆ ซ้ำๆ เราสามารถกินของที่เราอยากกินได้ ในปริมาณที่ไม่มากเกินไป แต่หลักๆ แล้วคือ เราเลือกอาหารที่ดี (กินดี 80%) ช่วยได้เยอะมากแล้วค่ะ

อาหารลดน้ำหนัก
อาหารลดน้ำหนัก
อาหารลดน้ำหนัก
อาหารลดน้ำหนัก
อาหารลดน้ำหนัก
อาหารลดน้ำหนัก
รวม 16 เมนูในเซเว่นที่เหมาะกับคนลดความอ้วน

(ภัทรกินค่อนข้างบ่อย มันสะดวกมาก)

1. นม/โยเกิร์ต เลือกรสธรรมชาติและน้ำตาลน้อย (**ในกรณีนมเปรี้ยว/นมถั่วเหลือง โดยปกติเขาจะใส่น้ำตาลเยอะ ให้สูตรน้ำตาลน้อย)

2. ชาเขียวน้ำตาล 0%

3. พวกขนม >> เจเล่บิวตี้/ทาโร่/อองเทร่/เบนโตะ/สาหร่ายอบกรอบ (**พวกนี้ทานแต่น้อย ขนมก็คือขนมนะจ๊ะ)

4. ถั่วแระญี่ปุ่น

5. ไขมันดี เช่น อัลมอนด์/ถั่วลิสง/เมล็ดทานตะวัน

6. ผลไม้ในเซเว่น เช่น แอปเปิ้ล/ฝรั่ง (**ต้องยอมรับว่าราคาสูง และก็มีการใส่สารพวกสารที่ต้องคงความสด)

7. กล้วย (กินตอนเช้า/กินก่อนออกกำลังกาย)

8. ขนมปังโฮลวีท

9. กราโนล่า

10. สลัดผักสด

11. ไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น

12. ข้าวกล้อง/ข้าวไรซ์เบอรี่

13. ทูน่ากระป๋อง (เอาไปทำแซนวิชได้หรือกินสลัด)

14. ปลากระป๋อง (ทำยำปลากระป๋อง หรือต้มยำปลากระป๋อง เอาซอสออกช่วยลดโซเดียมได้)

15. อาหารหมวด CP delight (อกไก่ต่างๆ/ข้าวกล่องคลีน)

16. โจ๊ก/ข้าวต้ม (แคลฯ น้อยดีและก็เอาไข่ในเซเว่นใส่เข้าไปเพื่อเพิ่มโปรตีน)

10 อาหารตามสั่งแคลสูงมาก (ประมาณ 500 kcal up)

สั่งได้บ้าง แต่ไม่ควรเป็นเมนูประจำ

1. ข้าวผัดต่างๆ (ข้าวผัดอเมริกัน*)

2. ข้าวมันไก่ (โดยเฉพาะทอด)

3. ข้าวกะเพราไข่ดาว

4. ผัดไทยกุ้งสด

5. ผัดซีอิ้วเส้นใหญ่

6. ข้าวขาหมู

7. ข้าวไข่เจียว

8. ข้าวคะน้าหมูกรอบ

9. ข้าวหมกไก่

10. ข้าวหมูแดง/หมูกรอบ (ทั้งหมู+ข้าว+ซอส+ไข่)

25 ทริค สั่งอาหารให้เป็น ช่วยลดน้ำหนักได้!

1. เครื่องดื่ม สั่งว่าไม่หวานหรือเลือกสูตรน้ำตาลน้อย ไม่ต้องใส่ท๊อปปิ้งเพิ่ม (อยากกินชานม ให้สั่งไม่หวาน ไม่ไข่มุก-ลดได้เกิน 200 แคลฯ นะ)

2. กาแฟ เลือกกาแฟดำ (มอคค่าแคลฯ เยอะสุด)

3. ชา – ชาเขียวน้ำตาล 0 %

4. นม/โยเกิร์ต รสธรรมชาติ (นมเปรี้ยวเหมือนจะผอม แต่น้ำตาลสูงมาก เลือกหาสูตรน้ำตาลน้อยมาๆ ซะ)

5. โยเกิร์ต เลือกกรีกโยเกิร์ต โปรตีนสูง

6. ไขมันเลือกไขมันดี (แซลมอน น้ำมันมะกอก)

7. ลอกหนังออก เพื่อลดแคลอรี่

8. ไม่ทอด ผัดพอได้ อื่นๆ ได้หมด (ต้ม/ย่าง/ตุ๋น/ปิ้ง บลาๆ)

9. ก๋วยเตี๋ยว สั่งเกาเหลาหรือวุ้นเส้น

10. ก๋วยเตี๋ยว ไม่ใส่กระเทียมเจียว

11. ก๋วยเตี๋ยวหรือซุป เลือกน้ำใส (ไม่ปรุงเพิ่ม ก็ลดโซเดียม ลดน้ำตาล ตัวไม่บวมได้)

12. เนื้อสัตว์ เลือกไม่ติดมัน (ปลา/อกไก่/กุ้ง/หมูหรือเนื้อที่ไม่มีมัน)

13. ไม่ราดน้ำจิ้ม ใช้จิ้มๆ เอา

14. น้ำสลัดเลือกแบบใส

15. ขนมถุง เลือก เบนโตะ/ทาโร่/อองเทร่ (โซเดียมเยอะต้องกินน้ำตามและกินแค่พอหายอยาก)

16. อย่าทานโซเดียมมาก ตัวจะบวมน้ำ

17. ลดคาร์บจากที่เคยกินปกติ (ex : ลดข้าวลงครึ่งนึง)

18. เลือกแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่

19. ลด/งด เบเกอรี่ (แคลสูงจากแป้ง/น้ำตาลและมาการีน)

20. กินผักในแต่ละมื้อให้เยอะขึ้น

21. ดื่มน้ำให้เยอะขึ้น ช่วยให้อิ่มท้องและช่วยระบบเผาผลาญ

22. ถ้าอยากของหวานให้กินผลไม้แทน

23. กินผลไม้น้ำตาลต่ำ (แอปเปิ้ล/ส้ม/ฝรั่ง)

24. กินผลไม้สด แทนน้ำผลไม้ (เพราะว่าอิ่มกว่า)

25. กินผลไม้สด แทนผลไม้อบแห้ง (พวกนี้มักเคลือบน้ำตาลอีก)

สุดท้ายสิ่งที่ภัทรอยากจะบอกก็คือ เราไม่จำเป็นต้องกินดีทุกมื้อ กินดี 80% กินตามใจปาก 20% (หรือกินดี 70% กินตามใจปาก 30% ถ้าสายชิลลล) ภัทรใช้ลิสต์พวกนี้เพื่อ Guideline ในการบริหารจัดการแคลอรี่และสารอาหารในแต่ละวัน มันไม่มีกฎตายตัวนะคะ ว่าจะตามทำแบบนี้เป๊ะๆ เอาที่เรามีสร้างความสุขและสร้างผลลัพธ์ให้เราด้วยนะจ๊ะ

ถามว่าเราสามารถกินชีทมีล (Cheat meal) ได้ไหม คำตอบคือได้ค่ะ โดยที่ทั่วไปแนะนำก็คือ ควรกินไม่เกินจากเดิมมาก เพราะว่าถ้าเราไปยัดๆ ที่ทำมามันอาจจะไม่ได้ประโยชน์อะไรเลย (ยกตัวอย่าง ภัทรก็กินเกินมากสัก 200-300 Kcal)

ผู้หญิงหุ่นดี

ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก

ติดตามทริคการลดน้ำหนัก รวมถึงวิธีการเลือกทานอาหารเพิ่มเติมได้ที่ > แหมทำเป็นฟิตdoitfitdiary

คลิป > เคยลดน้ำหนักผิดวิธี! อิ๊ง อิงชนก รองอันดับ 2 มิสแกรนด์ไทยแลนด์ 2018 แชร์วิธีลดความอ้วน

เรียบเรียงโดย Women MThai Team

ได้รับอนุญาตให้เผยแพร่ข้อมูลจาก สมาชิกหมายเลข4084617

ขออนุญาตใช้เนื้อหา