มือใหม่หัดวิ่ง วิ่ง วิ่ง 5 กม. วิ่งมือใหม่ วิ่งลดน้ำหนัก วิ่งออกกำลังกาย

เทคนิค วิ่ง 5 กม. สำหรับมือใหม่ ไม่ให้เหนื่อยและบาดเจ็บ

Home / health / เทคนิค วิ่ง 5 กม. สำหรับมือใหม่ ไม่ให้เหนื่อยและบาดเจ็บ

เทรนด์สุขภาพกำลังมาแรง หลายคนเริ่มหันมาดูแลตัวเองมากขึ้น และจุดเริ่มต้นเล็กๆ ที่หลายคนเลือกทำในการหันมาออกกำลังกายเป็นอย่างแรกก็คือ การวิ่ง ซึ่งใช้เพียงแค่รองเท้า 1 คู่ และพลังใจของตัวเอง และสำหรับมือใหม่หัดวิ่ง อยากจะเริ่มที่ 5 กม. จะต้องมีวิธีหรือเทคนิคยังไงบ้าง?

1.ฝึกเดินให้คุ้นชินกับความเหนื่อย

มือใหม่ที่ยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน อาจจะท้อใจและหันหลังให้กับการออกกำลังกายไปเลยในครั้งแรก เพราะร่างกายยังคงไม่คุ้นชิน หัวใจเราจะเต้นเร็วแบบที่ไม่เคยเป็นมาก่อน จนทำให้รู้สึกเหนื่อยเหมือนแทบจะขาดใจ แนะนำให้เริ่มต้นจากการเดินให้ได้ระยะไปก่อน อาจจะกินเวลาไปชั่วโมงสองชั่วโมง แต่ร่างกายจะไม่ตกใจ และทำให้การเดินครั้งต่อไปเราสบายตัวมากขึ้น

2.เดินสลับวิ่ง

หลังจากที่ฝึกเดินมาได้สักระยะหนึ่งแล้ว ถ้ารู้สึกว่าร่างกายโอเคขึ้นแล้ว ให้ลองเดิน 4 นาที สลับวิ่ง 1 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะการวิ่งไปเรื่อยๆ จนร่างกายเริ่มอยู่ตัว สามารถวิ่งได้นานมากขึ้น

3.มีวินัย สม่ำเสมอ

ตามปกติแล้ว การวิ่งในระยะ 5 กม. จะใช้เวลาอยู่ที่ 30-35 นาที โดยต้องอาศัยการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ หากขาดการวิ่งไปนาน ร่างกายจะปรับตัวใหม่ และคุณจะต้องเริ่มต้นใหม่อยู่บ่อยครั้ง มีแนวโน้มจะถอดใจได้ง่าย เพราะฉะนั้นต้องมีวินัย ทำอย่างต่อเนื่อง ไม่จำเป็นต้องวิ่งทุกวัน แต่ต้องอยู่ในระยะที่ไม่ทิ้งห่าง เช่น วิ่ง 2 วัน หยุด 1 วัน วนไปเรื่อยๆ

4.จิบน้ำทีละน้อย

เมื่อคุณวิ่ง ร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงขึ้น หากฝืนร่างกายด้วยการวิ่งไม่หยุดพัก และไม่จิบน้ำในระหว่างนั้นเลย ร่างกายจะเกิดภาวะขาดน้ำ จนทำให้เกิดอันตรายถึงขั้นเสียชีวิตได้ ถึงแม้ว่าในระยะวิ่ง 5 กม. อาจจะไม่รุนแรงมากเท่ากับมาราธอน แต่ในฐานะที่เป็นมือใหม่ ร่างกายยังไม่คุ้นชินกับการเปลี่ยนแปลงแบบกระทันหัน จึงอยากแนะนำให้จิบน้ำน้อยๆ ในระหว่างวิ่ง ในทุกๆ 1-2 กม.

5.อย่าฝืนร่างกาย

ทุกอย่างต้องใช้เวลา อย่าใจร้อน การฝืนร่างกายเพื่อความสะใจไม่ใช่เรื่องดี บาดเจ็บขึ้นมาไม่คุ้มกับการรักษา บ่อยครั้งอาจถึงขั้นไม่สามารถวิ่งได้ตลอดชีวิต เพราะอาการเรื้อรัง หลังจากวิ่งเสร็จเติมโปรตีนให้ร่างกายสักหน่อย เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

6.วอร์มร่างกาย ก่อนและหลังวิ่ง

สิ่งสำคัญที่สุด สำหรับการป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ คือการยืดเหยียดร่างกาย ทั้งก่อนและหลังการวิ่ง โดยสามารถหาท่าวอร์มได้จากอินเตอร์เน็ต ปรับใช้ตามที่สะดวก เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวท่านเอง

7.ซ้อมวิ่งอย่างเดียวไม่พอ ต้องสร้างกล้ามเนื้อด้วย

ในหนึ่งสัปดาห์ควรแบ่งเวลาเวทเทรนนิ่ง ควบคู่กับการวิ่งไปด้วย เพื่อลดโอกาสที่กล้ามเนื้อ ข้อต่อเส้นเอ็นต่างๆ จะได้รับบาดเจ็บ เพราะการฝึก weight trainging จะทำให้กล้ามเนื้อที่เราใช้ในตอนวิ่งแข็งแรงขึ้น สามารถวิ่งได้เร็วขึ้น ไกลขึ้น อึดขึ้น ที่สำคัญคือเหนื่อยน้อยลง เพราะเรามี Core body (กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว) ที่แข็งแรงขึ้น

รูปภาพและเรียบเรียงโดย Women MThai Team