วิธี ออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อ ช่วงตั้งครรภ์

Home / คุณแม่มือใหม่ / วิธี ออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อ ช่วงตั้งครรภ์

 ออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อ ช่วงตั้งครรภ์

     การยืดกล้ามเนื้อขณะตั้งครรภ์เป็นการ ออกกำลังกาย เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้มีการฝึกการยืดขยายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทำให้สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวกและที่สุดมีความมั่นใจในการเผชิญกับปัญหาด้านการคลอดหรือความเจ็บปวดได้

  ว่าที่คุณแม่ควรฝึกทุกสัปดาห์ ใน 1 สัปดาห์ ควรฝึกให้ได้ทุกวัน หรือฝึก 4-5 วัน และควรฝึกร่วมกับผู้ที่จะเข้ามาดูแลในระยะคลอด เพราะบางท่าของการฝึกเป็นท่าที่ใช้ในระยะเจ็บครรภ์ ที่ต้องมีผู้ดูแลช่วยพยุง หรือช่วยประคอง

  ก่อนการฝึก ให้สวมเสื้อผ้าที่สบาย ไม่รัดตรึง แต่ละท่าให้อยู่ในท่านั้นนานเท่าที่ไม่ทรมานกาย ในบางท่าบางรายอาจทำได้เพียง 2-3 วินาทีเท่านั้น จากนั้นจึงเพิ่มเวลาให้ได้มากขึ้นจนถึงประมาณ 3 นาทีจึงเปลี่ยนท่าใหม่

ถ้ามีปัญหาเรื่องปวดหลัง การยืดกล้ามเนื้อช่วงบ่ายๆ สัก 10 นาทีอาจช่วยผ่อนคลายความเจ็บปวดลงได้ หลังเสร็จจากการออกกำลังยืดกล้ามเนื้อในแต่ละครั้ง ให้นอนพักผ่อนร่างกายแต่ละส่วนในท่าที่สบาย และผ่อนคลายมากที่สุดจะทำให้หลับสบาย เมื่อตื่นขึ้นมาจะรู้สึกสดชื่น  ท่าฝึกยืดกล้ามเนื้อมีมากมายหลายท่า แต่ละท่ามีประโยชน์ต่างๆ กันไป ในที่นี้กรมอนามัยได้เลือกมาเป็นบางท่า ที่สามารถฝึกได้ง่ายไม่อันตราย

neck

ออกกำลังกาย ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ

ยืนตรง แยกขา หรือนั่งพิงพนักในท่าที่ผ่อนคลาย เอียงศีรษะไปด้านซ้ายขวาและก้ม-เงย ศีรษะ

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง

– ท่านอนหงายงอเข่าไขว้เท้า

หมุนเท้าที่ไขว้เป็นวงกลมกลับไปมาท่านี้คล้ายกับได้มีการยืดกล้ามเนื้อเชิงกรานส่วนหลัง

– ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังกับผนัง

นอนราบกับพื้น ยกขาทั้ง 2 ข้าง พิงไปกับผนังพักขาตรงสักครู่ จากนั้นแยกขาออกจากกันในมุมที่สบายที่สุดพักสักครู่ จึงกลับมาท่าเดิม

กรณีปวดหลังให้ยืดแขนออกมาทางศีรษะ ผู้ดูแลอาจช่วยดูแลทั้ง 2 ข้างเบาๆ ขณะดึงให้รู้สึกเหมือนสะโพกขยับได้เล็กน้อย จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ถ้ารู้สึกเวียนศีรษะให้หยุดพักท่านี้ก่อน เพราะการนอนหงายน้ำหนักของมดลูกจะกดลงบนเส้นเลือดบริเวณส่วนหลังของผู้คลอด ทำให้การไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมองลดลง

ท่านั่งแบบแยกขา อุ้งเท้าชิด และแบบแยกขาเหยียด

ท่านั่งแบบแยกขา อุ้งเท้าชิด และแบบแยกขาเหยียด

เพื่อเพิ่มการยืดขยายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นั่งหลังตรงพิงกำแพง ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างวางราบยันไว้กับพื้นด้านข้างลำตัว เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการยืดตึงของกล้ามเนื้อเกินไป และไม่ให้เมื่อยขา

ท่าส่ายสะโพก

ออกกำลังกาย ท่าส่ายสะโพก

อยู่ในท่าดังภาพ (หลังเหยียดตรง ไม่แอ่นลงหรืองอขึ้น) จากนั้นส่ายหรือบิดสะโพกไปทางซ้าย-ขวา ท่านี้มีผลดีต่อการจัดทรงเด็กและในรายที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง

ท่าบริหารข้อเท้า

ท่าบริหารข้อเท้า

ท่านี้ทำง่าย ๆ เพียงนั่งยืดเท้า ปลายเท้าชี้ต่ำ แล้วหมุนเท้าไปเรื่อย ๆ

ท่านั่งคุกเข่า คู้ตัวไปข้างหน้า

ท่านั่งคุกเข่า คู้ตัวไปข้างหน้า (คล้ายท่านั่งแบบญี่ปุ่น)

เริ่มด้วยการนั่งไปบนข้างเท้าด้านในและเลื่อนสะโพกมานั่งบนพื้น เข่าทั้ง 2 ข้างแยกจากกันให้กว้างเท่าที่สบายที่สุด โน้มลำตัวมาข้างหน้า (หลังเหยียดตรง ใช้หมอนรองรับเข่า หรือสอดระหว่างเข่าได้) กล้ามเนื้อหลังจะถูกยืดไปด้วย

ท่ายืดกล้ามเนื้อขา และการยืดกล้ามเนื้อน่อง

ท่ายืดกล้ามเนื้อขา และการยืดกล้ามเนื้อน่อง

การยืดกล้ามเนื้อขา ให้ยืนหันหลังชิดกำแพง เท้าห่างจากกำแพงประมาณ 1-1 ฟุตครึ่ง แยกเท้าออกพอสบายและยืนได้มั่นคง จากนั้นค่อยๆ เลื่อนตัวลงงอขาและเข่าลงเรื่อยๆ จนรู้สึกตึงขา และน่อง นับ 1-20 จึงยืดตัวเหยียดขึ้นไปใหม่ทำประมาณ 5 ครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อน่อง ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ให้น้ำหนักตัวทิ้งลงไปที่ขาหลัง (ขาที่เหยียด) ทำประมาณ 5 ครั้ง เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นตะคริวที่ขาและน่อง

ท่านั่งยอง ๆ

ออกกำลังกาย ท่านั่งยอง ๆ

นั่งยอง ๆ เข่าแยกจากกัน ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น หรือมีเบาะนั่งเตี้ยช่วยพยุงหรือใช้เก้าอี้ช่วยจับพยุงขณะนั่ง เป็นท่าที่ยืดขยายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกล้ามเนื้อฝีเย็บ ท่านี้เป็นท่าหนึ่งที่ใช้เป็นท่าคลอดได้

 ขอบคุณที่มา: คู่มือการมีส่วนร่วมของสามีหรือญาติในการเฝ้าคลอด กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
และ th.theasianparent.com

facebook

 

 

ขออนุญาตใช้เนื้อหา