fitkabdao ท่าสควอท ท่าออกกำลังกาย ฟิตก้น ฟิตขา สคอวท ออกกำลังกาย

10 ท่าสควอท สำหรับสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อส่วนล่าง ฟิตแอนด์เฟิร์ม ทำที่ไหนก็ได้

Home / health / 10 ท่าสควอท สำหรับสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อส่วนล่าง ฟิตแอนด์เฟิร์ม ทำที่ไหนก็ได้

เคล็ดลับในการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนล่าง อย่าง ต้นขา หรือ ก้น ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม แบบแข็งแรงได้สุขภาพและยังดูฟิตไม่หย่อนยาน เรามี 10 ท่าออกกำลังกาย คือ ท่าสควอท ในแต่ละแบบ มาให้ฝึกตามกันได้อย่างง่ายๆ ด้วยตัวเอง


1.Body weight Squats
วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างยืดไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั้นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวไปลงบริเวณเข่า จากนั้นให้ดันตัวแรงขึ้นด้วยแรงจากขากลับสู่ท่ายืนนับเป็น 1 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง

2.In Out Squats
วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างยืดไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั่นย่อตัวเอง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป ทำเหมือนท่าแรกแต่กระโดดสลับขาให้เข่าชิดแล้วสควอทลงไปเหมือนเดิม กระโดดเข้าและออกนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบทั้งหมด 15 ครั้ง

3.Calf raise Squats
ท่านี้จะนอกจากบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างเหมือนสคอวชธรรมดาแล้วยังบริหารกล้ามเนื้อส่วนน่องไปโดยในตัวค่ะ ทำให้น่องดูกระชับไม่ย้วยค่ะ เริ่มจากวางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ออกไปข้างนอกให้ตั้งฉากกับระดับสายตา จากนั้นนั่งลงไปดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับเขย่งปลายเท้าขึ้นให้มากที่สุดเท้าที่จะทำได้และจึงยืนขึ้นกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 15 ครั้ง

4.Side Squats
เริ่มจากวางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า มือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อก จากนั้นทิ้งน้ำหนักตัวไปทางขาฝั่งซ้าย โดยให้ทำท่าเหมือนสควอทคือนั่งลงไปข้างหลังระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามามากแล้วให้ดันตัวขึ้นมาโดยใช้แรงจากเท้าของขาข้างซ้าย นับเป็น 1 ครั้งแล้วให้ทำสลับกันกับข้างขวาให้ครบ 15 ครั้ง

5.Pulse Squats
วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างยืดไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั่นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวไปลงบริเวณเข่า จากนั้นให้ดันตัวแรงขึ้นด้วยแรงจากขา ดันตัวขึ้นเพียงเล็กน้อย นับเป็น 1 ครั้ง แล้วย่อตัวลงไปอีกครั้งจนครบทั้งหมด 15 ครั้ง

6.Sumo Squats
เริ่มจากวางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ออกไปข้างนอกให้ตั้งฉากกับระดับสายตา กุมมือทั้งสองข้างไว้ที่ระดับอก จากนั้นนั่งลงไปดันสะโพกไปด้านหลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้และจึงยืนขึ้นกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง โดยอาจกุมไว้ตลอดเวลาหรือปล่อยมือลงเหมือนที่ดาวทำได้ตามสะดวกค่ะ ทำให้ครบ 15 ครั้ง

7.Booty lift Squats
ยืนให้เท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่ มือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อกจากนั้นสวควอทลงไปพร้อมกับยกขาข้างซ้ายให้ขนานกับพื้นส่วนขาขวาตรงทรงตัวให้นิ่งแล้ววางขาซ้ายลงบนพื้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำจนครบ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นขาขวาแทนทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง

8.Jump Squats
วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อกจากนั่นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป จากนั้นให้ดันตัวขึ้นด้วยแรงจากเท้ากระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้แล้วเวลาลงให้ลงด้วยปลายเท้าก่อนเพื่อช่วยเซฟเข่า นับเป็น 1 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง

9.Squat Twists
ทำท่าเหมือนสควอท คือยืนห่างประมาณหัวไหล่ ดันสะโพกไปด้านหลัง แต่เมื่อดันตัวขึ้นให้ขกขาซ้าย แตะทำมุม 45 องศา ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมกับบิดตัวในฝั่งตรงข้าม ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องด้วยค่ะ ทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง

10.Squat Side Kicks
วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยแล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น จากนั้นเมื่อดันตัวขึ้นในท่ายืนให้ยกขาไปข้างๆ สูงที่สุดที่ทำได้ แล้ววางขาลงนับ 1 ครั้ง ทำสลับกันทั้งสองข้างจนครบ 15 ครั้ง

ขออนุญาตใช้เนื้อหา