fitkabdao ก้นเด้ง ท่าออกกำลังกาย ลดต้นขา

ก้นเด้ง ต้นขาเฟิร์ม ใน 20 นาที เหมาะสำหรับคนมีปัญหาข้อเข่า

Home / health / ก้นเด้ง ต้นขาเฟิร์ม ใน 20 นาที เหมาะสำหรับคนมีปัญหาข้อเข่า

สองอาทิตย์ที่แล้วดาวมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าอักเสบจากการใช้งานอย่างหนัก จึงไม่สามารถออกกำลังกายแบบปกติได้ ดาวเชื่อว่าหลายๆคนกำลังเจอปัญหานี้อยู่หรือเป็นมานานอย่าว่าแต่จะกระโดดเลยสควอทยังรู้สึกขัดๆ

แต่เชื่อไหมว่าเราบริหารส่วนสะโพกและขาได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเยอะและเลี่ยงการลงน้ำหนักลงบนเข่าโดยตรง จากการเลือกท่าที่โฟกัสกล้ามเนื้อสะโพกและการใช้ซัพพอร์ตจากฝาผนัง จึงสามารถออกตามอยู่ที่บ้านก็ได้ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ง้อยิมค่ะ พร้อมแล้วมาเริ่มกันเลย

Wall Squat
ใครที่อยากมีบั้นท้ายสวย ๆ แต่ติดปัญหาข้อเข่า สควอทไม่ได้ ไม่เป็นไรค่ะ ไม่ต้องง้อสควอทค่ะ เพราะมี Wall Squat อยู่ โดยท่านี้เราจะทำเหมือสควอทค่ะ เพียงแต่เราจะไม่ทำลอยอากาศ เราจะเอาหลังพิงกับฝาผนังที่แข็งแรงไว้ ซึ่งข้อดีคือ เรายังออกกำลังกายส่วนบั้นท้ายได้เช่นเดิมโดยที่ไม่ต้องลงน้ำหนักไปยังข้อเท้าค่ะ

High Knee
การบริหารท่านี้ทำได้ง่าย ๆ ค่ะ นึกถึงการวิ่งสลับที่ เพียงแต่เราจะทำช้า ๆ และยกเข้ามาข้างหน้าสูง ๆ สลับ ซ้าย ขวาไปมา ทำไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะครบเซตค่ะ

Donkey Kick
สำหรับท่านี้เราจะฝึกโดยการ โดยปกติจะเริ่มจากท่าคลานเหมือนเด็กนะคะแต่ในวิดีโอนี้เราจะปรับค่ะ เพราะมีหลายคนอาจจะมีปัญหาทำแล้วกลัวเข่าดำ หรือน้ำหนักมากแล้วเกิดการช้ำหลังออกกำลังกายเพราะลงน้ำหนัก ท่านี้รับรองว่าเข้าไม่ดำและไม่ทำร้ายเข่าแน่นอน คือ เราจะยืนตรงแล้วใช้การเตะกลับไปด้านหล้งแทน โดยเราจะเริ่มจากการยกขาข้างขวาขึ้นลงช้า ๆ แต่ให้สูงที่สุดเท่าที่ร่างกายจะสามารถทำได้ ให้รู้สึกถึงบั้นท้าย ขาหลัง และสะโพก ทำจนครบตามเวลาแล้วเปลี่ยนท่าค่ะ

Romanian Deadlift
สำหรับท่านี้นะคะ เราจะเริ่มจากการยืนแบบสควอทนะคะ จากนั้นเราจะก้มตัวลงไปนะคะ เหมือนตอนนักกีฬายกน้ำหนักยกบาร์เบลค่ะ เพียงแต่เราจะไม่ใช้น้ำหนักเลย โดยท่าที่ถูกต้องนั้นเราจะต้องไม่งอหลัง หลังจะต้องตรงตลอดเวลาเพื่อไม่ให้เสียบุคลิกภาพ และเราจะรู้สึกตึง ๆที่บริเวณขาหลังนะคะ ข้อสำคัญคือ ให้บีบสะโพกตอนขึ้น ก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณนั้นได้ด้วยค่ะ

Single Leg Bridge
ท่าออกกำลังกายบั้นท้ายท่านี้ ฝึกได้โดยการนอนราบไปกับพื้นค่ะ จากนั้นชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง และยกขาข้างซ้าย จากนั้นยกลำตัวบริเวณสะโพก ขึ้น ลง นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำเรื่อย ๆ จนกว่าจะครบเซ็ต แล้วสลับไปทำท่าต่อไป สำหรับใครที่ยกขาไม่ได้ ให้ทำแบบไม่ยกขาค่ะ คือสองข้างนั้นชันเข่าและยกบริเวณสะโพกขึ้นค่ะ

Fire Hydrant
สำหรับท่านี้เราจะฝึกโดยการ เริ่มจากท่าคลานเหมือนเด็กนะคะ ใครนึกภาพไม่ออกลองดูในวิดีโอได้ค่ะ จากนั้นเราจะยกขาข้างขวาไปทางด้านข้าง ขึ้นลงนับเป็นหนึ่งครั้ง ระหว่างการทำนี้ลำตัวเราจะต้องตรง และเกร็งหน้าท้องตลอดเวลาค่ะ ทำจนกว่าจะครบเซตค่ะ ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้าง และ บริเวณต้นขาค่ะ

Front Kick
ท่านี้ให้นึกถึง บรูซ ลี คาราเต้ หรือ เทควันโดค่ะ การฝึกก็ไม่ยากเลยค่ะ เริ่มจากยืนตรง จากนั้นเตะไปข้างหน้าแบบสูง ๆ นับเป็นหนึ่งครั้ง โดยท่านี้จะต้องมีทักษะการทรงตัวที่ดีนิดนึงนะคะ กันล้ม แทนที่จะได้หุ่นสวย ๆ อาจจะล้มหงายหลังได้รับบาดเจ็บแทน ยังไงก็ต้องระวังด้วยนะคะ จะทำทีละข้างหรือสลับซ้ายขวาก็ได้ทั้งนั้นค่ะ ท่านี้เราจะได้หน้าขา และก็ยังได้ออกกำลังกายบริเวัณช่วงท้องอีกด้วยค่ะ

ขออนุญาตใช้เนื้อหา